비타민 D 하루 권장량 알아보기

햇빛을 쬐야 생기는 걸로 유명한 비타민D입니다. 우리 몸은 자외선을 통해 비타민D를 합성합니다. 하지만 합성에는 여러 가지 요인이 영향을 미치며, 우리나라의 경우에는 계절이나 지역에 따라서 그 차이가 꽤 나는데요. 하루 약 20~40분 가량의 일광욕이 비타민D 합성도 하고 피부에 문제를 일으키지 않는다고 제시되어 있습니다. 그러나 실상은 자외선 차단제와 여러 차단 요인으로 실제 햇빛에서 비타민D 하루 권장량을 공급받기에는 어려울 가능성이 높다고 합니다.

비타민D는 칼슘이 대장과 콩팥에서 흡수될 수있게 도와주며 암, 심혈관질환, 우울증 등 각종 질병예방에 핵심적인 역할을 수행합니다.또한 면역력 강화에 도움을 준다는 사실도 다수의 학회지에 게재된 연구 논문을 통해 입증된 사실입니다.

그렇기에 건강을 챙기는 사람이라면 피부에서 자외선이 만나 합성되는 비타민D 외에도 음식과 영양제에서 비타민D를 섭취해 하루 권장량을 채우려고 할 겁니다. 오늘은 보건복지부와 한국영양학회에서 개정한 '2020 한국인 영양소 섭취기준(Dietary Reference Intakes Koreans, KDRIS)'에서 확인된 내용으로 비타민D 하루 권장량과 비타민D를 보충할 급원식품을 알아보겠습니다.

 

비타민D의 하루 권장량

한국인들이 비타민D 결핍일 가능성이 있지만, 일일 섭취량의 변동이 상당히 크며, 음식으로 공급되는 동시에 태양으로부터도 생산되기 때문에 필요량을실제로 계산하는 것은 어려울 수 있습니다. 비타민D 섭취량이 명확하지 않고 관련 데이터가 충분하지 않기 때문에 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되었습니다.

 

 

위 비타민 하루 권장량 지표를 참고하면 남녀 상관없이 나이가 들수록 비타민D 충분섭취량이 늘고 있는 것을 볼 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 뼈 건강은 물론 면역력에도 부정적인 영향을 미칩니다. 비타민D는 혈중칼슘을 조절하고, 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 칼슘의 흡수가 줄어들어 뼈의 성장을 방해합니다. 뼈가 쉽게 부러지고 휘어지는 골연화증이나 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 비타민D부족은 바이러스나 세균에 맞서는 면역력 저하로 이어 질 수도 있어 자가면역질환이나 호흡기 감염 등의 위험을 높이기도 합니다.

 

 

하루 권장량과 비타민D 섭취방법

이제 비타민D를 충분히 섭취하는 방법을 알아봅시다.

연령과 성별에 따라 하루 권장량이 다르게 정해져 있는데 특히 여성은 생리, 임신, 수유 등 특별히 상황에 따라 추가 섭취가 필요합니다. 그리고 자외선 노출이 어려운 경우에는 식품이나 보조제를 통한 섭취가 필요하고, 최근에는 도시생활과 실내활동이 늘어나면서 보조제 사용이 더욱 중요해졌습니다. 비타민D 결핍 방지와 관리 비타민D 결핍을 방지하고 관리하기 위해서는 안전한 자외선에 노출되는 것이 이상적이지만, 햇빛이 부족한 계절이나 실내에 오래 머무를 경우 보충제를 사용해야 합니다.

또 음식물을 통한 섭취도 중요하며 개별 건강상태와 환경에 따라 적절한 비타민D 섭취법을 찾아야 합니다. 이를 통해 건강한 생활습관을 형성하면서 비타민D 결핍을 효과적으로 막고 관리할 수 있습니다.